Varför är dagsljus så viktigt för oss?
- 26 nov. 2022
- 4 min läsning
Uppdaterat: 19 dec. 2022
Såhär års får vi inte tillräckligt med dagsljus och det är många som påverkas av bristen på ljus.
Vi kämpar med att hålla energin, och humöret uppe på dagen och bristen på ljus påverkar även nattsömnen. Det är även många inklusive jag själv som i perioder lidit av SAD (Seasonal affective disorder), alltså årstidsbunden depression. Det är en typ av humörstörning som är associerad med säsongsmässiga förändringar i dagsljuset som ställer till det i våra kroppars dygnsrytm.
Dygnsrytmen påverkar hela vår kropp och varje liten cell har en slags klocka i sig som bland annat styr vakenhet, sömn, aptit och reproduktion.
Varför är då ljuset så viktigt för oss? Den cirkadiska rytmen, alltså vår dygnsrytm, vår inre klocka regleras och styrs av ljus och mörker. Lite förenklat fungerar det så att när det blåa morgon/dagsljuset lyser in i våra ögon och träffar ögats näthinna (retina) där ljuskänsliga nervceller, ljusreceptorer sitter så reagerar de med att skicka signaler till kroppens ”centrala klocka”, en pytteliten samling celler i hjärnan i ett litet område i hypotalamus som kallas suprachiasmatiska kärnan (SCN), dygnsrytms kärnan.
Signalerna säger till hjärnan att blockera tillverkningen av hormonet melatonin, SCN kontrollerar nämligen tallkottkörtelns utsöndring av melatonin, vårt sömnhormon, vilket minskar då ljusnivån ökar och vi blir piggare. Morgonljus signalerar också till hjärnan att frigöra kortisol, som är vårt vakenhormon. Kortisol väcker oss och bör vara på topp på morgonen. Tvärtom ökar melatoninet då ljusnivån minskar och vi blir trötta. Ljus och mörker styr alltså SCN, dygnsrytms kärnan.
Ytterligare en viktig aspekt av solljuset är när den träffar vår hud och D-vitamin bildas i kroppen. Det är inte bara ett vitamin utan också ett prohormon, alltså förstadiet till bildandet av hormoner. D-vitamin är framför allt viktigt för kalciumabsorption och benmetabolism. Det finns även vitamin D-receptorer i mag-tarmkanalen, prostatan, testiklarna, livmoder, äggstockarna och brösten och D-vitamin spelar en viktig roll i den reproduktiva och endokrina hälsan.
Det har även visat sig att den kvinnliga reproduktionscykeln är ytterst känslig för störningar i den cirkadiska rytmen. Det finns växande bevis för att dygnsrytm och fertilitet är sammankopplade. Studier har visat att kvinnor som får störd dygnsrytm av tex. skiftarbete, sömnbrist eller jetlag, löper stor risk att få oregelbunden menstruationscykel, ofta förlängd cykel, men också en ökad risk för missfall, svårigheter att bli gravida och en högre risk för bröstcancer, möjligen på grund av förändrad ljusexponering och minskad melatoninutsöndring.
Många av oss kan inte göra så mycket åt att vi bor där vi bor, med så lite ljus på vinterhalvåret som vi har. Men det finns faktiskt ändå endel vi kan göra för att ta hand om vår känsliga dygnsrytm ändå.
Enligt John Axelsson, professor på stressforskningsinstitutet, Stockholms Universitet utsätter vi oss för mellan 5 och 25 procent av det dagsljus som vi evolutionärt har haft. Han menar att man ska ut och fånga de ljusa strålarna när de är som starkast, de första 30, 60 minuterna på morgonen, eftersom vi får den största effekten av ljuset i början av vår dygnsrytm. Bara ett par minuter ger stor effekt och ju mer man är ute i ljuset, desto positivare är det. Så om du kommer till jobbet/skolan innan det blir ljust, så gäller det att komma ut så tidigt som möjligt när det har blivit ljust. En förmiddagspromenad eller promenad på lunchen kan hjälpa kroppen att hitta rätt rytm, menar Axelsson, men poängterar att ju tidigare desto bättre. Skippa solbrillorna för att få in dessa livsviktiga strålar på näthinnan.
Man bör absolut släcka ner två, tre timmar innan man går och lägger sig också. Och då handlar det om ganska svag belysning, mysbelysning på 20, till 30 lux. Det är rätt mörkt. Sov sedan i totalt mörker på natten för att signalera till hjärnan att nu är det natt. Går det inte få helt mörkt så kan du använd en sovmask.
Forskare har även sett att det går att förebygga depression med D-vitamin för de som är en riskgrupp för D-vitamin brist. Det har föreslagits att symtom på SAD kan bero på förändrade nivåer av vitamin D3, solljushormonet, vilket leder till förändringar i hjärnans serotonin. Studien visade att tillskott med vitamin D3 hade en signifikant positiv påverkan på måendet. Det har även visat sig att tillskott med lågdos oralt vitamin D3 och kalcium under vintern kan vara en effektiv och billig strategi för att primärt förebygga benförlust på nordliga breddgrader.
Studier visar att Bright light therapy (BLT), ljusterapi har visat sig ha effekt på dygnsrytm, sömn och humör. Med ljusterapi kan ljusexponering användas som en behandling eller del av behandling vid psykiatriska tillstånd som depression. Och det bör vara tillgängligt som ett alternativ eller komplement till psykofarmakologisk behandling.
Själv hanterar jag den här mörka tiden genom att:
- Vakna upp med en soluppgångslampa så att jag får ljus tidigt
- Sticker ut huvudet i morgonljuset när jag vaknat och när det inte hunnit bli ljust än som under den här årstiden så tänder jag min ljusterapi lampa vid frukost
- Cyklar till jobbet för det mesta
- Tar en kort förmiddagspromenad för att få lite mer ljus
- Jag försöker exponera huden för solljus när det väl går
- Och jag försöker äta så D-vitamin rik kost som möjligt med, fet fisk som lax, sill och makrill, men även ägg, kött, smör & lever. Vid behov tar jag kosttillskott.
- Jag släcker ner på kvällen och varvar ner i god tid, gärna med rött lampsken så att hjärnan förstår att det solnedgång och snart dags att sova
- Sedan sover jag med en svart sovmask i totalt mörker
Men snart vänder det, den 21 december är det årets kortaste dag och den längste natten här på norra halvklotet. Vintersolståndet. Efter det så kommer ljuset gradvis åter.
Källor:
Bright-Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders Circadian rhythms and fertility - ScienceDirect Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle - PubMed
Enkla knepet som kan hjälpa dig att somna på kvällarna. GP Rotating shift work and menstrual characteristics in a cohort of Chinese nurses - PubMed Shift Work, Jet Lag, and Female Reproduction
Kommentarer